קליסטניקס היא שיטת אימון שמבוססת על משקל הגוף בתרגול. היא נחשבת לדרך פופולארית שתופסת תאוצה בשנים האחרונות, היא מעולה לכל מי שרוצה לשפר את הכושר ולעצב את הגוף. ישנם יתרונות רבים לביצוע תרגילי קליסטניקס בבית. כשאחד מהם הוא שניתן להתאמן בכל מקום. אין צורך בציוד מיוחד, במשקולות והשימוש במשקל הגוף מספיק כך שאפשר לבצע את התרגילים בבית, בפארק ובחוף הים.

הקליסטניקס שואב את ההשראה ממספר מקומות: התעמלות קרקע, אימוני צבא ואפילו ממשחקי ילדות כולל טיפוס, קפיצה ומשיכה. מאחורי פשטות התרגילים ישנה שיטה עוצמתית אשר תורמת לחיזוק קבוצות שרירים שונות בו זמנית, מסייעת לפיתוח שיווי משקל וקואורדינציה ובעיקר מובילה לשליטה טובה על הגוף. התרגול מתאים למתחילים שרוצים להיכנס בהדרגה לעולם הכושר וגם למתאמנים שמחפשים אתגר פיזי.

תרגילי קליסטניקס בבית – תרגול ביתי בהפעלת משקל גוף בלבד

קליסטניק (Calisthenics) היא שיטת אימון שלא דורשת משקולות, גומיות או מכשירים מיוחדים ולכן ניתן להתאמן גם בבית. המטרה היא לחזק את השרירים באמצעות תנועה טבעית כשנדרשת הפעלת היציבה, שיווי משקל וגיוס של השרירים המייצבים. היתרונות של השיטה:

• חיזוק פונקציונלי – שימוש בתרגילים שמשקפים תנועות יומיומיות כמו דחיפה, הרמה ומשיכה
• שיפור היציבה – והשליטה הגופנית וזאת דרך תנועות מדויקות שמפעילות קבוצות שרירים שונות בו זמנית
• התאמה אישית – השיטה מתאימה למתחילים שלא עשו כושר שנים ולמתאמנים שרוצים להרחיב את סוגי התרגילים וליהנות מיתרונות הקליסטניקס
• תרגול בכל מקום – ניתן לנצל את הזמן הפנוי ולבצע תרגילים, גם אם מדובר בתרגיל אחד או שניים, כולל בפארק בזמן שהילדים משחקים ובבית

8 תרגילי קליסטניקס שאפשר לעשות בבית

אפשר לראות תוצאות אמיתיות ומשמעותיות על ידי אימוץ שיטת קליסטניק כחלק מהשגרה היומית. אפילו 5-4 תרגילים בכל פעם, באימון של 30-20 דקות יכול להוביל להתקדמות משמעותית. הנה חלק מהתרגילים שניתן לבצע:

שכיבות שמיכה (Push Ups)

תרגילי קליסטניקס בבית מוכר שמתחיל משכיבה על הבטן, ידיים מתחת לכתפיים ודחיפה של הגוף כלפי מעלה עד ליישור הידיים. לאחר מכן מוריגים לאט את הידיים וחוזרים על התנועה 10-5 פעמים לאורך שלושה סטים. התרגיל מחזק את החזה, הכתפיים, הידיים ושרירי הליבה.

סקווט (Squats)

תרגיל שמשתלב באימונים רבים, כולל קליסטניק ומתחיל בעמידה כשהרגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים. מתנוחה זו יש להתכופף כמו בישיבה על כיסא עם גב ישר וכשהברכיים לא עוברות את קו הבהונות. ככל האפשר ההמלצה היא לרדת מתחת ל-90 מעלות. רצוי לעשות שלושה סטים של 20-15 חזרות. התרגיל מעצב את הרגליים, מחזק את שרירי הירך, הישבן והליבה.

פלאנק (Plank)

התרגיל מתחיל משכיבה על הבטן והרמה של הגוף על אמות הידיים וקצוות הרגליים. המטרה היא לשמור על גב ישר ועל בטן אסופה. ההמלצה היא להישאר בתנוחה זו לאורך 60-30 שניות ככל האפשר ולחזור על כך לאורך שלושה סטים. התרגיל מחזק את שרירי הבטן העמוקים, הגב ותורם ליציבה.

ברפיז (Burpees)

התרגיל מתחיל בעמידה יציבה וממנה ירידה לשכיבת שמיכה וקפיצה חזרה לעמידה. יש לשאוף לקפיצה לגובה כשניתן להגדיל את הטווח בהתאם ליכולת. יש לבצע שלושה סטים ובכל סט 10-8 חזרות. זהו תרגיל מצוינת שעובד על סיבולת לב-ריאה, כוח, שריפת שומנים ופיתוח שרירים רבים.

תרגילי קליסטניקס בבית – לאנג׳ים (Lunges)

תרגיל אשר עובד על יציבה, חיזוק שרירים וגם אותו אפשר למצוא בשיטות אימונים שונות ולא רק קליסטניקס. התרגיל מתחיל מעמידה וממנה יש לקחת צעד גדול קדימה כשהברך האחורית נוגעת ברצפה. משם יש לחזור לעמידה ולאחר מכן יש לבצע את אותו הדבר עם הרגל השנייה. יש לבצע שלושה סטים עם 12-10 חזרות לכל רגל וזאת כדי להשיג חיזוק של הירכיים, ישבן וברכיים.

הרמות ברכיים בעמידה (High Knees)

התרגיל לא דורש מקום מיוחד, כל שיש לעשות הוא לעמוד במקום ולהרים את הברכיים מעלה ככל האפשר בקצב מהיר. התרגיל דומה לריצה במקום כשההמלצה היא לעשות שלושה סטים של 45-30 שניות בכל פעם. התרגיל משפר סיבולת לב ריאה, מחזק את שרירי הליבה והוא טוב כחימום כללי לקראת האימון.

טיפוס הרים (Mountain Climbers)

יש להתחיל מתנוחה של שכיבת שמיכה כשהגוף נשען על הידיים. יש להביא את הברכיים קדימה לסירוגין כמו בתנועה של טיפוס. ההמלצה היא לבצע שלושה סטים של 30 שניות וזאת כדי להשיג חיזוק של שרירי הליבה, שיפור לב-ריאה ולשריפת קלוריות.

גשר אגן (Glute Bridge)

זהו תרגיל מצוין אשר מחזק את שרירי הישבן, תורם לחיזוק הגב התחתון ושרירי הליבה. יש להתחיל משכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ומשם לדחוף את האגן למעלה ולחזור למטה. יש לבצע שלושה סטים של 15-12 חזרות. למתקדמים – ניתן לעשות זאת עם רגל אחת ישרה בכל פעם.

לקחת את האימון לשלב הבא

סטודיו פיט מאפשר לכולם להתחזק, להתקדם עם המטרות הבריאותיות וכל זאת בתהליך מהנה. את התרגילים ניתן ללמוד עם צוות מקצועי כשניתן לשלב בין אימונים במקום לתרגול בבית. לכל מי שרוצה לגלות איך האימון יכול לקדם את המטרות האישיות, זה הזמן ליצור קשר.