שרירי הבטן מחזיקים אותנו. הם הליבה של הגוף ושומרים על בריאות פלג הגוף העליון והתחתון. הם מסייעים ליציבות ומאפשרים תנועה בצורה חופשית ובטוחה. בנוסף לכך, הם תומכים במערכת הנשימה, העיכול והגב התחתון.

כששרירי הבטן חזקים, כל הגוף מתפקד טוב יותר: היציבה משתפרת, כאבי הגב פוחתים וכמובן המראה הוא של בטן שטוחה ומחוטבת. כששרירי הבטן רפויים, במיוחד עם ההשפעה של השנים, ישיבה ממושכת, חוסר תנועה וגם הריונות, ההשפעה ניכרת על כל מערכות הגוף ויכולה להתבטא בכאבי גב, הליכה לא יציבה ונשימה שטוחה. במאמר זה הבאנו תרגילים שכל אחד יכול לעשות גם מהבית כדי להתחיל לעצב ולחטב את שרירי הבטן.

תרגיל 1 – כפיפות בטן עם כדור

על מנת לבצע את התרגיל תוכלו להשתמש בכדור פיטבול או כל כדור משקולת ובלבד שתוכלו להחזיק אותו לכל אורך התרגיל. עליכם לשכב על הגב ולהחזיק את הכדור מעל בית החזה כשהרגליים ישרות לכיוון התקרה. במהלך התרגיל עליכם ״להעביר״ את הכדור בין הידיים לרגליים בתנועה של כיפוף זה לעבר זה.

מתחו את הידיים לעבר הרגליים ואת הרגליים לעבר הידיים והעבירו את הכדור. לאחר מכן הורידו את הידיים והרגליים, חזרו על התרגיל והעבירו את הכדור מהרגליים לידיים וכך הלאה. רצוי לבצע לפחות עשר חזרות בכל פעם ולחזור על כך שלוש פעמים.

תרגיל 2 – רוטציה עם כדור כוח (ראשן טוויסט)

כדי לבצע את התרגיל יש צורך בכדור כוח במשקל של לפחות שני קילו ובהתאם ליכולת אפילו עד 10 ק״ג. כדי לבצע את התרגיל יש לשבת על הרצפה (אפשר כמובן על שטיח או מזרן תרגול) כשהרגליים מושטות קדימה והגב מתוח למעלה.

יש להחזיק את הכדור בידיים ולהתחיל לנוע ימין-שמאל עם הכדור לצדדים. בשלב הבא של התרגיל (מבחינת רמת הקושי), אפשר להוריד את הכדור לכיוון הרצפה (בלי לשחרר) ולהרים מעט את הרגליים כך שיהיו באוויר. בכל פעם יש לחזור לנקודת המרכז ולהמשיך לצד השני. הרעיון הוא לבצע את הרוטציה מתוך שרירי הליבה ולא להניף את הכדור לצדדים. כדאי לבצע 15-10 חזרות בכל פעם לאורך שלושה סטים.

תרגיל 3 – ״דד באג״ (חרק מת)

תרגיל זה יעיל מאד להפעלת שרירי הליבה ומתיחת עמוד השדה. כדי לבצע את התרגיל יש לשכב על הגב ולהרים את הרגליים בזווית של 90 מעלות בין השוק לירך ו-90 מעלות בין הירך לאגן. יש להניח את כפות הידיים בקלילות על הברכיים וללחוץ עליהן מעט כשכפות הרגליים נמתחות כלפי מעלה. יש להכניס את שרירי הבטן פנימה ולהקפיד שהאגן והצלעות האחוריות יהיו צמודים למזרן.

במהלך התרגיל יש למתוח רחוק את הרגל והיד הנגדית, להחזיר למרכז ולחזור על הפעולה עם הצד השני. יש לנסות להוריד את הרגל והיד לעבר הרצפה ככל האפשר בלי לשחרר ובכל הזמן להמשיך לשמור על בטן אסופה. יש לבצע 10 חזרות לאורך שלושה סטים.

תרגיל 4 – פשיטת כתף כנגד משקולות

התרגיל יכול להיות יעיל מאד אך רצוי לבצע אותו עם משקולות קלות. כדי לבצע את התרגיל, עליכם לשכב על הגב ולהרים את הרגליים בזווית של 90 מעלות בין מפרק הירך לאגן ו-90 מעלות בין מפרק הירך והשוק. הצלעות האחוריות צריכות להיות צמודות למזרן וכך גם הגב התחתון.

בתרגיל עצמו – ישרו את הידיים אל התקרה (בלי לנעול מרפקים) והעבירו את הידיים הישרות אל מעבר לראש. אם אתם משתמשים במשקולות, החזיקו אותן בכפות ידיכם ובכל פעם תנו למשקולת להוביל אתכם, אך לא ליפול. לכל אורך התרגיל חשוב להקפיד שהגב התחתון יהיה צמוד לרצפה. רצוי לבצע 15 חזרות בכל סט, לאורך שלושה סטים.

תרגיל 5 – מעבר מעמידת גשר לישיבה

תרגיל זה מתחיל מישיבה כשהרגליים מתוחות על הרצפה, הגב זקוף והידיים לצידו. מאותה הישיבה יש לעבור לתנוחת גשר כשהרגליים הופכות לכפופות ויוצרות 90 מעלות מהרצפה והגב מתוח. בשאיפה יש להרים את האגן למעלה ובנשיפה לחזור לתנוחה המקורית.

שימו לב, כפות הידיים צריכות להיות בדיוק מתחת לכתפיים והעקבים צריכים להיות מתחת לברכיים. כדאי להוריד את הראש מעט לאחור וזאת כדי להאריך את הצוואר ולמתוח בצורה טובה את עמוד השדרה. יש לשים לב כי לאורך התרגיל שרירי הבטן נכנסים פנימה ולשים לב לשיווי המשקף. ההמלצה היא לעשות כ-12 חזרות בשלושה סטים.

תרגיל 6 – פלאנק על צורותיו השונות

תרגיל פלאנק יכול להתבצע בצורות שונות כשכל אחת ברמת קושי שגדלה. בתחילה כל שיש לעשות הוא לשכב על הבטן ולהרים את הגוף כשהידיים מונחות על הרצפה ומרימות אותו. אפשר להישאר בתנוחה זו בכל פעם 30 שניות תוך הקפדה על הכנסת הבטן פנימה.

וריאציה נוספת של התרגיל היא עמידת פלאנק כשהידיים מתוחות והבאת כף יד לעבר הכתף הנגדית והחלפה בכל פעם. עוד וריאציה היא פלאנק צידי כשהגוף נשען על יד אחת ומורם הצידה וכשהיד השנייה באוויר או לאורך הגוף וזאת לאורך כ-30 שניות והחלפה של הצדדים בכל פעם.

רוצים להתחיל לחזק את שרירי הבטן ולראות תוצאות אמיתיות? התחילו לאמץ את התרגילים שצירפנו ובנוסף, צרו קשר איתנו, פיט סטודיו ותיהנו משפע של פעילויות, חוגים וחדר כושר, באווירה אישית, תומכת ובריאה.