אימוני ליבה יכולים להיות החשובים ביותר לגוף. הם לא רק הופכים את הבטן למרשימה יותר אלא גם מחזקים את הגב ומשפיעים על הכאבים, היציבה והתחושה הכללית. אבל האם אתם יודעים איפה שרירים הבטן שלכם באמת נמצאים ואיך להתחיל אימון בטן למתחילים?

במאמר זה נעבור על מיקום שרירי הבטן, נבין מה קובע איך הם נראים, נציע אימון לבניית כוח וגם נבחן את התפיסות המוטעות שעלולות לפגוע יותר מלעזור. אם אתם חדשים בתחום הספורט או אם אתם מרגישים שאתם עושים את ״העבודה הלא נכונה,״ המאמר הזה נועד עבורכם.

 

שרירי הבטן הם חלק מהליבה

שרירי הבטן הם חלק משרירי הליבה החיוניים. בנייה שלהם יכולה לעזור בפעילויות יומיומיות כמו עמידה, ישיבה ואפילו הושטת היד קדימה. שרירים חזקים תורמים ליציבה טובה ויכולים לעזור למנוע פציעות שהופכות לנפוצות יותר עם הגיל וכאבי גב.

אם נדמה שהדרך היחידה לחזק את האזור היא לעשות אינספור כפיפות בטן, הגיע הזמן ללמוד את אנטומיית השירים והמדע אחרי בנייה שלהם. מעניין לדעת כי שרירי הבטן הם לא רק שריר אחד ולכן כל מי שמתמקד רק בתרגיל אחד עשוי לעבוד קשה, בלי לראות את התוצאות הרצויות. לפני שנתחיל, כדאי שנכיר את קבוצות השרירים:

• שרירי האלכסון החיצוניים – קבוצת השרירים החיצונית ביותר ושעוברת באלכסון כלפי מטה. הם אחראיים לייצור שרירי הליבה, לפעולת הסיבוב וכיפוף מצד לצד.
• שרירי האלכסון הפנימיים – נמצאים שכבה מתחת לאלו החיצוניים וכמותם גם מאפשרים את סיבוב הגוף וכיפוף לצדדים.
• שרירי הבטן הישרים – שרירים זוגיים הממוקמים מאמצע הבטן ועד לאגן (יש שמכנים אותם ״שרירי השישה״). משמשים בכיפוף קדימה.
• שרירי רוחב הבטן – שריר הבטן הרוחבי העמוק ביותר, עוטף את המותניים ותומך בעמוד השדרה. פועל בלחיצה על הבטן לכיוון עמוד השדרה.

 

אימון בטן למתחילים – דוגמאות ותרגילים

שרירי הבטן עובדים כל הזמן והם אחראיים על העמידה הזקופה. עם זאת, רובנו יושבים במשך היום ולכן לא מפעילים אותם ״כמו שצריך.״ בשביל זה ישנו אימוני בטן למתחילים שיכולים להתאים לכל אחד ואחת ואת חלקם ניתן לבצע בכל מקום ושעה.

כיווץ שרירי הבטן בכוונה

דרך לאמן את שרירי הבטן בלי להרגיש בתוך אימון היא לכווץ את השרירים בכוונה. אפשר לעשות את זה בכל שלב של היום, בישיבה במשרד, בעמידה בתור בסופר ואפילו בשכיבה על הגב. כיווץ מכוון של שרירי הבטן היא דרך טובה להפעיל אותם, במיוחד בזמן ישיבה ולהרוויח אימון למתחילים בלי צורך בסביבה מיוחדת.

שימוש בכדור פיזיו

ישיבה בכיסא רגיל ״משחררת״ את השרירי הליבה ומחלישה אותם. במקום, כדאי לאמץ ישיבה על כדור פיזיו (כדור מנופח ללא משענת לגב) ובכך להכריח את שרירי הבטן הישרים לפעול ולאזן את הגוף. הכדור יוצר משטן לא יציב ומתוך כך נוצרת הפעילות הגופנית. אין זה אומר שצריך לשבת עליו כל היום, אך אם הדבר אפשרי, רצוי לשלב אותו לצד הישיבה על הכיסא.

משיכה של הטבור פנימה

דרך להפעיל את שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים היא ״משיכה״ של הטבור למרכז הבטן. אפשר לבצע את הפעולה מספר פעמים ביום עם מספר חזרות ואין צורך בסביבה מיוחדת לשם כך. עוד דרך היא לבחון את הליבה בזמן שנעשית פעילות אחרת כמו הרמה, כיפוף והושטה של הידיים.

 

תרגילים מצוינים למתחילים

אימון בטן למתחילים יכול להיות הדרגתי והחוכמה היא לבצע את התרגיל לפחות מספר דקות ביום ולעלות בהדרגה. בנוסף לפעולות שלא דורשות סביבה מתאימה, הנה מספר תרגילים שדורשים התארגנות קלילה, אך ניתן לעשות גם בבית:

דד באג

יש לשכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה וזרועות מושטות ישר מהכתפיים לכיוון התקרה. יש לכופף ולהרים את הברכיים ליצירת זווית של 90 מעלות כשהשוקיים מקבילות לרצפה. התרגול – כיווץ של שרירי הבטן תוך לחיצה של הגב התחתון אל הרצפה. לאחר מכן יש למתוח את רגל ויד מנוגדות, להחזיר ולעשות את אותו הדבר עם הצד השני. לחזור מספר פעמים.

גשר

שכיבה על הגב כשהזרועות כלפי מטה ולצדדים. יש לכופף את הברכיים ולהניח את שתי כפות הרגליים כשהן שטוחות על הרצפה ברוחב הירכיים. יש לכווץ את שרירי הבטן ולהרים את הישבן מעלה, לחכות מספר שניות ולהוריד אותו (כשהישבן למעלה, התנוחה נראית מהצד כמו משולש). יש לחזור על התרגיל מספר פעמים.

פלאנק

תרגיל מצוין שיש לבצע על הרצפה. יש לשכב על הגב ולהרים את הגוף כשהמרפקים על הרצפה. יש להישאר בתנוחה זו למשך כ-30 שניות, לרדת, לנוח רגע וכך לחזור על התרגיל מספר פעמים. אין צורך במזרן או אזור מסוים כל עוד אפשר לשכב בנוח.

אימון בטן פלאנק צד

פלאנק הוא אימון למתחילים ומתקדמים כאשר התרגיל הצידי דורש הרמת הגוף עם הישענות על מרפק אחד בלבד (וכמובן כפות הרגליים). יש למתוח את הגוף תוך הכנסת הבטן פנימה. מתקדמים שמרגישים בנוח יכולים להניע את האגן למגע על הרצפה ועלייה מספר פעמים.

 

לסיכום

פיט סטודיו הוא המקום למתחילים ומתקדמים. אם אתם רוצים לחזק את שרירי הליבה, מחפשים אימון בטן למתחילים ואפילו אם אתם נמצאים בתהליך התאוששות, תמצאו כאן מדריכים מנוסים, סביבה תומכת ואימונים שתוכלו להתחבר אליהם.