שגרת החיים שלנו עמוסה. חוסר זמן הוא משהו שכמעט כולנו חווים אותו ועם זאת רבים לא רוצים לוותר על האימון ובצדק. יש לנו רק גוף אחד ואנחנו צריכים לדאוג לו כשכושר גופני הוא בסיס לכך. החדשות הטובות בכל זה הוא שכדי להיכנס לעניינים אנחנו לא חייבים לנסוע רחוק כשישנם שלל תרגילי כושר שאפשר לעשות בבית.

במאמר זה נציע תרגילי כושר בבית שלא דורשים ציוד מיוחד אך עם זאת נציין כי שמירה על הקצב והתקדמות דורשים מוטיבציה ומשמעת עצמית גבוהה. קל הרבה יותר לוותר על אימון ביתי לעומת אימון שמתבצע במסגרת קבוצתית ועם מאמן אישי ויש להביא זאת בחשבון. כמובן, ניתן לשלב בין כל העולמות, לצאת לאימונים בקבוצה מספר פעמים בשבוע ובשאר הימים להתאמן בבית.

7 רעיונות עבור תרגילי כושר בבית

כאשר אנחנו חושבים על רעיונות לתרגול בבית רובנו חושבים על משהו שאפשר לעשות כאן ועכשיו. בלי הכנות מיוחדות, בלי צורך בשטח גדול וללא משקולות וישנם שפע של תרגילים שיאפשרו לנו להשיג זאת. התנגדות של הגוף יכולה להיות מספיקה כדי לפתח כושר גופני כשהתרגילים הבאים לא דורשים עזרים מיוחדים:

סקוואטים

זהו ככל הנראה אחד התרגילים הפופולאריים. אפשר לבצע אותו בכל מקום והוא עובד על שרירי הרגליים והישבן. באופן כללי מה שיש לעשות הוא לעמוד בצורה יציבה ולרדת מעבר לקו הברכיים תוך שמירה על גב ישר ככל האפשר. ניתן להוסיף משקל עם משקולות קלות ואפילו קופסת שימורים. ישנן ״גרסאות״ שונות לתרגיל זה כולל סקוואט קלאסי, בולגרי וסומו.

פלאנק

זהו תרגיל פופולארי נוסף שאי אפשר להפחית בחשיבותו. הוא עובר בעיקר על שרירי הליבה שחשובים כל כך ליציבה שלנו ואפשר לבצע אותו בכל מקום בלי ציוד מיוחד (אפילו בפארק כשהילדים משחקים). גם כאן ישנן וריאציות שונות של תרגילי כושר בבית שהן פועל יוצא של פלאנק כולל פלאנק צד, עם הרמת רגל, קלאסי וכן ניתן לשלב את התרגיל באימון ״טבאטה״ מהנה.

שכיבות סמיכה

תרגיל מצוין לחיזוז שרירי החזה, הכתפיים הידיים ואפילו הליבה. אפשר לבצע וריאציות שונות של התרגיל, מקלאסי ועד שכיבות סמיכה על הברכיים ורחבות. מבחינת התרגיל פשוט יחסית להבין כיצד לבצע אותו אבל רצוי להקפיד על גב ישר ולאלו שלא בטוחים שהם מבצעים את התרגיל נכון ניתן לרדת למטה עד שהגוף כולו נוגע ברצפה ולהרים אותו בחזרה.

תרגילי בטן

ישנם כל כך הרבה תרגילי בטן והחדשות הטובות הן שאת כולם ניתן לבצע בבית או בחוץ ללא כל הכנה מיוחדת (למרות שלרוב נוח יותר להשתמש במזרן יוגה לנוחות האישית). מבין התרגילים הללו אפשר לבצע ״מספריים״ כששוכבים על הגב ומרימים ומורידים את הרגליים לחילופין למעלה ולמטה או לצדדים, לבצע כפיפות בטן קלאסיות ולנוע לצדדים כשהישבן על הרצפה אך הרגליים מורמות מעט והידיים נעות מצד לצד באוויר.

תרגילי כושר בבית – גם קפיצות במקום (ג׳אמפינג ג׳אק)

הורים לילדים יכולים לאהוב את התרגיל הזה לא רק כי הוא תרגיל אירובי שמשפר את סיבולת הלב ריאה ושורף קלוריות אלא גם ותודות לשיתוף הפעולה וההתלהבות של הילדים ובמיוחד אם מוסיפים מוזיקה ברקע. אפשר פשוט לקפוץ במקום או לבצע קפיצות של פתיחת וסגירת הרגליים כשהידיים נעות למעלה ולמטה באופן מקביל וזאת להעצמת האימון.

לאנג׳ים

התרגיל לא נחשב לפשוט אבל הוא אחד היעילים שאפשר לאמץ ביום יום. גם הפעם אין צורך בשום עזר אך יכול להיות שיהיו אנשים שירגישו פחות בנוח כשהברך נוגעת ברצפה. במקרה זה אפשר להשתמש במזרן יוגה או מגיני מברכיים לרוצים בכך. לאנג׳ים מעולים לחיזוק שרירי הרגליים, הישבן ושיפור היציבה. לאלו שמחפשים דרך לשדרג את האימון, ניתן לבצע לאנג׳ים בקפיצה (החלפה בין הצדדים), להגביר את כמות החזרות ולהוסיף משקולת קלה.

תרגילי גומייה

עד כה ציינו תרגילים שלא דורשים שום דבר אבל לאלו שרוצים לשדרג את האימונים ולבצע תרגילי כושר ביתיים אחד מהאביזרים היעילים (והזולים) יהיו גומייה. ישנן שלל גומיות וניתן לבצע באמצעותן שלל תרגילים כולל פתיחת הידיים לצדדים תוך החזקת הגומייה משני הצדדים, סקוואט כשהגומייה עוטפת את הרגליים, הנעה של רגל לכל צד כששוב, הגומייה סביב הקרסוליים ועוד רבים נוספים.

האם אפשר לזנוח את חדר הכושר ופשוט להתמקד בביתוע תרגילי כושר בבית?

התשובה לשאלה זו היא כמובן אישית. ישנם אנשים שלא רק נכנסים למסע הכושר עם מוטיבציה גבוהה אלא גם מצליחים לשמור עליה לאורך זמן עם משמעת יוצאת דופן. עם זאת רוב האנשים לא באמת מצליחים להתמיד לאורך זמן ולכן לא מגיעים לתוצאות כפי שהיו חולמים להגיע. 

תרגילי כושר בבית מאפשרים לנו לשפר את התפקוד היום יומי והם יכולים לעמוד בפני עצמם או בנוסף לאימונים בחדר הכושר. בכלל, לאלו אשר רוצים לשמור על מוטיבציה גבוהה ושמרגישים שהם צריכים ורוצים את הדחיפה קדימה מקבוצה וממאמנים מקצועיים, רצוי להצטרף למקום שייתן את המענה המתאים, ממש כמו פיט סטודיו וזאת לצד התרגול בבית.