fbpx

אימון משקל גוף – הכירו את התרגילים החשובים ביותר

Слой 1

אימון משקל גוף הוא אימון יעיל מאד אשר במהות שלו משתמש בכוח של הגוף ובמשקל שלו כדי לספק את ההתנגדות הנדרשת להתקדמות. זוהי דרך טובה ויעילה לבנות שרירים, להגביר את הכוח, לשפר את הכוח הכללי וכל זאת בלי להשתמש בציוד מורכב. זוהי גם שיטה מעולה אשר מאפשרת להתאמן בכל מקום ושעה ולהפעיל כוח סביר על העצמות והשרירים.

אימוני משקל הגוף יכולים להתאים לכל מי שרוצה להיכנס לכושר ולכל מי שמנוסה באימונים. הם מתאימים לרמות שונות וניתן לפתח אותם לאורך הדרך מבחינת אופי התרגילים, מספר החזרות ומספר האימונים השבועי. היתרונות ברורים ועכשיו כדאי להכיר את התרגילים החשובים ביותר.

שכיבות סמיכה

תרגיל מעולה אשר נחשב לבסיסי בכל הנוגע לפיתוח פלג הגוף העליון בדגש על אזור החזה, הכתפיים, השריר התלת ראשי ושרירי הליבה. תרגיל זה משפר את הכוח והסיבולת של פלג הגוף העליון כשניתן להתאים אותו לרמות הכושר השונות.

לצורך התרגול יש להתחיל בתנוחת ״קרש״ כשכפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב מעט גדול יותר מרוחב הכתפיים. עתה יש להוריד את הגוף עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה ולדחוף את עצמנו חזרה למעלה. למתחילים ניתן לבצע את התרגיל כשהברכיים נוגעות ברצפה.

כפיפות בטן

שרירי הליבה שלנו מחזיקים את כל הגוף ותרגילים שונים של כפיפות בטן מפתחים אותם בצורה המיטבית. אין כל צורך בציוד מיוחד וניתן לבצע את התרגילים ברמות קושי שונות ולהרוויח יציבה טובה יותר, שרירי גב חזקים ותמיכה לכל אורך הגוף.

ישנן דרכים שונות לבצע כפיפות בטן כשאחת מהן היא לשכב על הגב, לכופף את הרגליים מעט, לשים את הידיים מאחורי הראש ולעלות למעלה עד לנגיעה בברכיים. ניתן לבצע חזרות לפי רמת הקושי כשרצוי לעשות שלושה סטים בכל פעם עם מנוחה של דקה בניהם. ניתן למצוא עוד שלל תרגילי כפיפות בטן בווריאציות שונות שיכולות להתאים לכל רמת קושי.

סקוואט

תרגילי סקוואט מפתחים את הכוח של פלג הגוף התחתון בדגש על השריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחוריים, העכוז והשוקיים. תרגילים אלו משפרים את הכוח ברגליים, את שיווי המשקל ואת יכולת הניידות. הם פונקציונליים לחיי היום יום ולתרגילים אחרים. את הסקוואט אפשר לבצע בלי להוסיף משקל וניתן להוסיף משקל קל לפי ההתקדמות (אפילו קופסת שימורים יכולה להוסיף לקושי התרגיל).

הדרך לבצע סקוואט היא לעמוד בפיסוק קל, ברוחב האגן (אפשר טיפה יותר) ולרדת לישיבה באוויר. אפשר לרדת עד מתחת לקו הברכיים אך זאת לפי היכולת. רצוי לחזור על התרגיל כעשר פעמים בשלושה סטים עם הפסקה בניהם. העלאת רמת הקושי יכולה להתבצע עם יותר חזרות, ירידה נמוכה יותר וירידה איטית לאורך ארבע שניות ועלייה מהירה.

ברפיז

תרגיל גוף מלא המשלב בין כוח ואימון קרדיווסקולרי המגביר את קצב הלב ומסייע בבניית סיבולת שרירים ושיפור היציבה. ניתן לבצע את התרגיל במקומות שונים כל עוד המקום מאפשר לשכב עם כל הגוף על הרצפה. כמו כן התרגול יכול להתאים למתחילים ומתקדמים כאשר אלו שברמת מתחילים יוכלו להימנע מירידה מוחלטת של כל הגוף לרצפה.

התרגיל עצמו מתחיל בעמידה ממנה יש לרדת למצב שכיבה כשהידיים על הקרקע. במצב זה הגוף צריך להיות על הרצפה, להרים אותו כשכיבת סמיכה ולחזור למצב עמידה. מכאן יש לבצע קפיצה באוויר ולהעלות את הידיים למעלה (הכי טוב זה למחות כפיים באוויר). ניתן לבצע מספר תרגילים כשרצוי לבצע מספר סטים עם הפסקה של דקה בניהם. כדי להגביר את המאמץ יש להגביר את הקצב, מספר התרגילים בכל סט.

 טיפוס הרים

תרגול קליל יחסית שאפשר לבצע כמעט בכל מקום. התרגיל מפעיל את שרירי הליבה שחשובים כל כך ליציבה ולשמירה על המבנה הבסיסי של הגוף. במהלך הפעילות עובדים על שרירי הכתפיים, הידיים והרגליים ועובדים על הכושר הקרדיווסקולרי ועל זריזות.

הדרך לבצע את התרגיל מתחילה בתנוחת ״קרש״ כשכפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים נוגעות ברצפה (שאר הגוף באוויר). בתרגיל עצמו יש להביא רגל אחת קדימה, להחזיר אחורה בזמן שמביאים את הרגל השנייה קדימה. הרעיון הוא לבצע את התרגיל במהירות כשניתן לעשות אותו גם בסגנון ״טאבטה״ שאומר 20 שניות תרגול, 10 שניות מנוחה למשך 4 דקות.

תרגילי גמישות ומתיחות לצד אימון משקל גוף

לצד שלל תרגילי אימון משקל הגוף וכוח חשוב מאד להקפיד על תרגילי גמישות ומתיחות. כדאי מאד להקפיד מדי יום לבצע מספר תנועות לשחרור הגוף כאשר ניתן לבצע אותם בבית בשעות שונות וללא צורך בהתארגנות מיוחדת. כדאי להתמקד בכל אזורי הגוף ולשחרר את הגב העליון, התחתון ולעשות מתיחות לרגליים ולידיים.

כאשר אנחנו חושבים על אימון שמיועד להוביל אותנו לתוצאות עלינו לחשוב על הבריאות שלנו ולהקפיד על תנועתיות נכונה. פיט סטודיו מעמידים לרשות המתאמנים מדריכים מקצועיים אשר מנוסים במגוון רחב של תרגילים ושמלווים את המתאמנים בקביעת תוכנית האימונים ומעקב אחר התרגול והביצועים.

מאמרים נוספים

Слой 1

פוסט דוגמה

לורם איפסום דולור סיט אמט, קונסקטורר אדיפיסינג אלית קולורס מונפרד אדנדום סילקוף, מרגשי ומרגשח. עמחליף הועניב היושבב שערש שמחויט – שלושע ותלברו חשלו שעותלשך וחאית

קרא עוד »

פוסט דוגמה

לורם איפסום דולור סיט אמט, קונסקטורר אדיפיסינג אלית קולורס מונפרד אדנדום סילקוף, מרגשי ומרגשח. עמחליף הועניב היושבב שערש שמחויט – שלושע ותלברו חשלו שעותלשך וחאית

קרא עוד »

הגיע זמן לשדרג את עצמך

מחכה לכם הפתעה

Слой 1

השאירו פרטים

logo
lines

הטבת הצטרפות

לוהטת

החלה מכירת הפריסייל לסניף מס׳ 4 של רשת סטודיו פיט ברמה״ש!
פריסייל שובר שוק!

מצטרפים עכשיו לסטודיו פיט רמה״ש-הרצליה ונהנים ממנוי/כרטיסיה הכוללים כניסה לכל הסניפים
במחירים אטרקטיביים!

לקבלת הטבת ההצטרפות
השאירו פרטים:

לקבלת הטבת שיעור ניסיון ללא עלות
השאירו פרטים:

logo FIT

החלה מכירת הפריסייל לסניף מס׳ 4 של רשת סטודיו פיט ברמה״ש!

מצטרפים עכשיו לסטודיו פיט רמה״ש-הרצליה ונהנים ממנוי/כרטיסיה הכוללים כניסה לכל הסניפים

פריסייל שובר שוק!

במחירים אטרקטיביים!

הטבת הצטרפות

לוהטת

לקבלת הטבת ההצטרפות
השאירו פרטים:

לקבלת הטבת שיעור ניסיון ללא עלות
השאירו פרטים: